كيف تساعدين جسمك على الصعيد الغذائي:
في المرحلة الأولى "Follicular"
هناك صلة بين الدهون والهرمونات لذلك يجب زيادة إنتاج هرمون الاستروجين من خلال الأطعمة الذي تحتوي على الدّهون الصحية ة مثل الأسماك الدهنية والأفوكادو وقد تساعد الخضار في هذا الموضوع وهناك أيضا بعض الدهون الصحية التي تدعم استقلاب الإستروجين كاللفت، القرنبيط والبروكلي.
في المرحلة الثانية"Ovulatory"
مع وجود هرمون الاستروجين في أعلى مستوياته على الإطلاق، يجب عليك تناول الأطعمة التي تدعم الكبد. ركّزي على الأطعمة المضادّة للالتهابات مثل الفواكه الكاملة والخضروات واللّوز. فهي تحتوي على فوائد صحيّة كثيرة، بما في ذلك الخصائص المضادّة للشيخوخة والحماية من السموم البيئيّة، والتي من المعروف أن لها تأثير على هرموناتك.
في المرحلة الثّالثة "Luteal"
الشّعور بهجوم وجبة خفيفة الدورة الشهرية قادم؟ أوّلاً، اعلمي أنّه لا بأس في احتضان جوعك. لكن ثانيًا، اسألي نفسك ما الذي يريده جسمك حقًا . إذا كانت معدتك تصرخ من أجل الآيس كريم، فهل يحتاج جسمك إلى المزيد من الكربوهيدرات؟ الدّهون الصحية؟
إذا كنت تشعرين بالكسل بالفعل، فلن يساعدك تناول مشروب كحولي. ستشعرين وكأنك في أفضل حالاتك خلال هذه المرحلة إذا قمتي بخفض استهلاكك للكحول والأطعمة المصنّعة للغاية.
يرتفع كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون ثم يتضاءل خلال هذه الفترة. تناولي الأطعمة التي تنتج السيروتونين، مثل الخضر الورقية والكينوا والحنطة السوداء. ستحتاجين أيضًا إلى التّركيز على الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم التي تحارب التّعب وانخفاض الرغبة الجنسية، مثل الشوكولاتة الداكنة والسبانخ وبذور اليقطين.
في المرحلة الرابعة"Menstruation"
خلال دورتك الشّهرية، تناولي الأطعمة الغنّية بالحديد مثل اللّحوم الحمراء والخضروات الورقيّة والحبوب المدعّمة والشوكولاتة الداكنة.
عزّزي امتصاص الحديد لديك تغذي بالفيتامين سي من خلال تناول الفلفل الأحمر، الجوافة، البروكلي أو البرتقال.
يكون هرمون الاستروجين في ارتفاع. اشربي الشّاي المهدئ، مثل البابونج، لمقاومة التقلّصات. تجنّبي أو قلّلي من الأطعمة الدهنية والكحول والكافيين والأطعمة المالحة.
كيف تساعدين نفسك على صعيد الرياضة:
في المرحلة الأولى "follicular"
قد تشعرين بطاقة قويّة تساعدك على ممارسة تدريبات ثقيلة. استمرّي في ممارسة تمارين المشي لمسافات طويلة أو الجري الخفيف أو المزيد من اليوجا القائمة على التّدفق والتي تعمل على التّعرق.
في المرحلة الثانية "Ovulatory"
يصل هرمون التستوستيرون والإستروجين إلى ذروته، مما يزيد من إمكاناتك. جرّبي تمارين مثل التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة. استفيدي من طاقتك العالية في غرفة الوزن لكن تأكّدي من الإحماء أولاً. قد يجعلك ارتفاع هرمون الاستروجين أكثر عرضة للإصابة، لذلك عليك دائماً الإحماء بشكل صحيح قبل التّمرين المكثّف.
في المرحلة الثالثة "Luteal"
لا يزال هرمون الإستروجين مرتفعاً في هذه المرحلة، ولكن حان وقت البروجسترون للتألّق. النتائج؟ قد تبدئين في الشّعور بالقليل من الحزن أو التأمل.
طاقة أقلّ، ومزيد من التّعب، والحاجة إلى مزيد من التّعافي، كلّها سمات مميّزة لهذه المرحلة. قد يكون ذلك لأنّ البروجسترون له تأثير مهدّئ. تمرينات القلب المعتدلة (بدون فترات ضيق التنفس)، والمشي في الهواء الطّلق والمشي لمسافات طويلة، وتدريب القوّة (الوزن المنخفض إلى المتوسط ومعدلات أعلى)، واليوجا هي التّدريبات الأنسب في هذه المرحلة.
في المرحلة الرابعة "Menstruation"
يمكن أن تكون هذه الفترة مرهقة. هرمون الاستروجين منخفض. الحديد منخفض. الطاقة منخفضة. إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء فقط ، فاستريحي.
ولكن لا يوجد سبب يمنعك من ممارسة الرّياضة أثناء دورتك الشّهرية (إذا كنتِ تشعرين بالقدرة على ذلك). فمن المقترح ممارسة المشي السّريع أو التّنزه.
